持久走を早く走るために、また、疲れずに走りきるためにはいくつかのコツがあります。
その中の一つ『呼吸法』についてご紹介します。
単にリズムを刻んでスー・ハーすればいいものではありません。
しっかりと腹式呼吸を繰返せているか、自分のリズムに合った呼吸法を取り入れているかがカギになります。
持久走の時の呼吸法をマスターして今までより驚くほど楽に走り切る方法を伝授します。
タイムも短縮できること間違いなしですよ！
持久走を楽に走り切るコツは『呼吸法』にあり！
呼吸の基本は「鼻から吸って、口から吐く」ですが、走るペースによって大きく３つの呼吸法があります。
■ゆっくり走る場合
鼻から３回息を吸い、口から３回吐く。
「スースースー・ハーハーハー」
■ペースアップ
鼻から２回吸い、口から２回吐く。
「スースー・ハーハー」
■さらにスピードアップ
鼻から２回吸い、口から１回吐く。
「スッスッ・ハー」
鼻から吸うのが難しければ、口から吸っても大丈夫です。
持久走は走るリズムに合わせて呼吸することがポイントで、足を速めれば呼吸も早くなります。もちろん、個人差があるので必ずこのどれかに当てはめるというわけではありませんが、自分に合うリズムの呼吸を、意識してしっかり息を吐くことが大切です。
長く走って苦しさを感じ始めると、呼吸が浅くなって肺が充分酸素を取り込めなくなってしまいます。
そのためには肺に残った空気を吐き切ることが重要。新しい空気をしっかり取り込むためには肺に残った空気を吐き切ることを意識しましょう。
持久走を走り切るコツ！直前に行うお勧めの呼吸法
どんなスポーツにも言えるのは「緊張と興奮」のバランスです。
両者が均等な精神状態がベストです。
息を大きく口から吸い込み、腹から押し出すイメージで口をすぼめて肺に残っている空気を全てはきだしましょう。
この大きな深呼吸を数回繰り返すことで、精神状態が安定します。
逆に緊張感がない状態で同じことをすると、集中力が高まるのです。
「そんなことくらいで…？」と思うかもしれませんが、騙されたと思ってまずは試してみましょう。
まずは、細かい呼吸法は考えず自分が楽にできる呼吸方法とリズムで呼吸します。
何回吸って、何かい吐いて…が上手くいかなければ、肩の力を抜いて自分流でやってみましょう。
「無意識」でできることが重要です。
持久走を走り切るには自分に合った呼吸法が重要！
持久走は、特に心肺機能による酸素供給が重要で、いかに自分に合った呼吸法を見つけるかが大切です。
鼻で吸い、口で吐くことや「二吸い、二吐き」、「二吸い、一吐き」がランニングで良いと言われますが、息を吐くことにこそ意識を置いた方が良いという説もあります。
息を吐き切らなければ新鮮な空気を充分に取り込むことができないからです。
１つの説として「こうした呼吸法がいい」というものがあっても、自分には合わず逆に呼吸しづらいと感じたら、無理に定説に従うことはありません。
普通に１回吸って、１回吐いて…という方が合っている人もいるのです。
いろいろ試して自分にあった呼吸法を見つけましょう。
持久走は短距離と違い、気合だけでは乗り切れません。
身体に無駄な力が入らない、リラックスした状態で走ることができれば疲れにくい状態を継続しやすくなります。
持久走に必要な呼吸法『腹式呼吸』走り切るのが驚くほど楽に！
持久走の呼吸法で「吸って吸って、吐いて吐いて…」や「吸って吸って、吐いて」など呼吸のリズムに関するアドバイス。
もちろん、呼吸法も大切ですが、忘れてはいけないのが「腹式呼吸ができているか」です。
お腹の力を使い、よりパワフルに空気を取り込むのが腹式呼吸です。
こう言ってしまうと難しいことのように感じるかもしれませんが、肺に残った空気をしっかり吐き切り、新鮮な空気を充分に吸い込むということです。
腹筋を使って思い切り空気を吐き切り、吐き切ったところで腹筋の緊張を解きます。
可能な人は、「脇腹の筋肉を広げる」ことを意識しましょう。
いきなり走りながらこれらを意識しろと言われても難しいと思いますので、まずは家などで腹式呼吸の練習をしましょう。
１．床に仰向けになり、ゆっくり息を吐き切ります。
２．吐き切ったら腹筋の緊張を緩めますが、このとき脇腹に手を置いて腹筋の動きを確認しましょう。
腹式呼吸ができるようになると驚くほど持久走で走るときの呼吸が楽になります。
持久走をおこなう際に呼吸法以外で気を付けたい事とは？
長距離を走る前には、ストレッチなどを行いましょう。
ランニングは見た目にも軽めの運動で、他のスポーツではウォーミングアップとして用いられることもあります。そのため準備体操を行わずに走し始めるランナーも少なくないのです。
しかし、ランニングであっても事前に体を温めておくと、心肺機能や筋肉を効率よく使うことができるようになります。
長距離前には５分から10分のストレッチはしておきたいところです。
アキレス腱の損傷や膝への負担を考えても、ストレッチを甘く見るべきではありません。
また、走り始める前に水分の補給も忘れずに行いましょう。
喉が渇いたと感じた段階ですでに脱水症状の入り口で、体に疲労が蓄積し始めています。
喉の渇きを感じる前に水分補給しておく必要があるのです。
コップ２杯程度、少し多めかなと思うくらいが目安です。