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水泳で筋肉を鍛えるならプロテインはこのタイミングが重要!

2018.2.2

全身運動となる、水泳ですが筋肉を鍛えるにはいつプロテインをとったらいいのでしょうか?

プロテインを摂取するタイミングにオススメはあるの?いつが最適?

運動とプロテインの関係とは?プロテインは水泳前?それとも水泳後?

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プロテインを飲んで水泳をしても筋肉は育たない!?

プロテインは、牛乳や大豆に含まれるタンパク質を抽出したものとなります。

ただ、プロテイン飲むだけでは筋肉がムキムキとなるわけではありません。

 

水泳では沢山エネルギーを使います。練習後には、糖質エネルギーが足りなくなり脂肪などと共にタンパク質もエネルギー源として燃やし始めます。

このため、タンパク質不足となり筋肉をつくることよりも分解が優位となります。

 

水泳をすればするほど筋量が低下してしまうのを防ぐには練習後にプロテインを摂るといいでしょう。

 

エネルギー不足になると体調不良も起きやすくなってしまいます。

水泳の練習後に吸収のはやいプロテインを摂ることで防ぐことができます。

 

水泳は、関節を大きく稼働させる運動となり筋トレの様な高負荷トレーニングではありません。高負荷トレーニングのように筋量が大幅にアップするわけではありませんが、練習後に飲むことで筋生成促進効果を期待できます。

 

プロテインを飲むのであれば、練習前後のエネルギー摂取、練習量、練習後の体調を参考に決めるといいでしょう。

水泳後にプロテインを飲むことで筋肉にいい影響を与える!

運動直後に摂取するといいと言われているプロテインですが、同時に炭水化物を摂ることで効果を高めることができます。

 

運動直後は、筋肉の血流が増加している状態でありインシュリン感受性が高まっています。炭水化物を摂ることにより、グルコースが取り込まれやすい状態となります。

 

プロテインと炭水化物を同時に摂取することで、筋肉の中にアミノ酸が取り込まれタンパク質合成が加速されます。このため、筋肥大が起こりやすくなります。

プロテインは、運動後に摂るといいのですがそれ以外にも少量を回数に分けて摂るといいでしょう。

 

運動直後以外にも、朝、昼、夕方、寝る前など3時間おきに摂取しておくと体に取り入れやすくなります。

 

プロテインの摂取量は、タンパク質からのカロリーが総カロリーの15%程度となることが理想になります。目標摂取カロリー×0.0375gを目安にするといいでしょう。プロテインで効率よく補給することが大切です。

筋肉を育てるプロテイン!水泳の後、どのくらいまでに摂ればいい?

トレーニング後にプロテインを摂る場合は、終了後30分〜60分以内がおすすめとなります。

 

トレーニングの後は筋肉の成長が進む時間帯だからです。もし60分以内に摂れなくとも、筋肉の合成はもっと長く続くのでプロテインを摂るといいでしょう。

 

また、トレーニング後以外にもこのタイミングでプロテインを摂ることをおすすめします。夜寝ている間はたんぱく質を摂れません。寝る前にプロテインを摂ることで、筋肉の成長を進むのを助けてくれます。

 

もちろん、寝る前の食事内容によりよっては必要ない場合もあるので1日の摂取カロリーやたんぱく質などを計算してみてください。

 

1日に必要なたんぱく質が摂れていない場合にはプロテインで補給し、摂れている場合には必要ありません。プロテインを摂るタイミングも重要ですが、1日の摂取量を確保することも重要となります。プロテインもいいですがお肉やご飯も食べるようにしましょう。

筋肉を水泳で鍛えるには?効果的なトレーニング方法

水泳で筋肉をつけたいのであれば、遠泳のように長時間ゆっくりと泳ぐような方法ではなく自分の最大限の力を振り絞って泳ぐようなものがおすすめとなります。

 

有酸素運動と同じように泳ぐのではなく、無酸素運動として泳ぐように意識しましょう。

筋肉を鍛えるには、短時間で激しく動いたり負荷をかけるものがいいとされています。水泳では、インターバルトレーニングをするといいでしょう。始めは25Mからでもいいので、適度な休憩をはさみながら、全力で泳いでください。

 

クロールでは、肩、腕、腹筋、足の筋肉を効率的に鍛えることができるので一本一本全力で泳ぎましょう。タイムを意識して泳ぐといいかもしれませんね。

 

とにかく、腕を大きく掻き脇腹をねじるように腕を伸ばしましょう。腹筋と同時に背筋も鍛えることができます。バタ足は膝を曲げないですることによって、太ももの筋肉が鍛えられます。

 

体のどの部分についても、自分自身で意識しながら泳ぐことでさらに効果を期待できるでしょう。

脂肪を減らして筋肉を増やしたいなら水泳と筋トレ

ゆっくり泳ぐ運動は有酸素運動となります。もちろん、水泳でも筋肉を育てることはできますが脂肪を減らし筋肉をつけるなら有酸素運動と無酸素運動の両方をするといいでしょう。

 

順番としては筋トレをしてから有酸素運動(水泳)を行うといいようです。

 

プールで30分泳いでから筋トレをする場合、少なからず体は疲れていると思います。疲れている中で筋トレをした場合、負荷の大きいトレーニングは難しいでしょう。

筋力を限界まで追い込む無酸素運動となる筋トレを先にしてその後にゆっくりと泳ぐ有酸素運動という順序で運動をするのが理想です。

 

どれくらいの質や量かを決める基準は、筋トレの場合自分が何回くらい行えるものなのかを考えるといいでしょう。10回くらいしかできないような負荷のかかる筋トレがおすすめです。

 

水泳は、内臓脂肪まで燃焼させたいなら20分以上続けて泳ぐようにしましょう。速さは気にせずゆっくりで大丈夫です。

この記事の編集者

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